Artikler

Styrketræning: Guide til hvordan du træner bedst

Styrketræning bliver mere populært

Der er i øjeblikket en stor fitnesstrend i gang. Folk strømmer simpelthen til fitnesscentrene. Hvis man fx ser på hvor mange der styrketrænede i 2006, sammenlignet med idag, vil man nemlig kunne se en kæmpe forskel. Dengang var der 460.000 danskere der var medlem af et fitnesscenter, mens det i dag er hele 810.000. Altså næsten en fordobling. Man skal dog huske at tænke sig om under styrketræningen. Mange tror at det gælder om at løfte så mange kilo som muligt, men det kan nemt resultere i skader, eller mærkelig kropsbygning, hvis det ikke gøres ordentligt. Derfor har vi konstrueret en lynguide til hvordan man kommer bedst fra start.

Styrketræning. Hvodan gøres det bedst?

Det kommer selvfølgelig an på hvad ens mål med styrketræningen er. Det bedste man kan gøre når man begynder at styrketræne, er at sætte sig et mål og en plan med træningen. Hvis man ikke har et mål med træningen, vil det nemt kunne blive til nogle tilfældige træningsøvelser.

Hvis man i stedet har en plan, vil man lettere kunne sikre sig at man får trænet hele kroppen. Så ender man nemlig heller ikke med at være en af dem der glemmer at træne ben, hvilket vi jo alle ved ser for dumt ud.

Hvordan programmet til din styrketræning kan se ud:

Antal gange om ugen Del af kroppen
4 dage om ugen Overkrop, underkrop, overkrop, underkrop
5 dage om ugen Overkrop, underkrop, overkrop, underkrop, overkrop
6 dage om ugen Ben, bryst triceps, ryg biceps, ben, bryst triceps, ryg biceps

 

En træningsplan behøver ikke se sådan ud. Det kan fx også være at man kun træner 3 gange om ugen. Det vigtigste er bare at man har et fast mønster.

Hvis man samtidig har et mål, er det lettere at være motiveret til træningen.

Hvilke øvelser er bedst ved styrketræning?

Når man er i et fitnesscenter er der altid tusind vis af øvelser man kan lave. Derfor kan det godt være uoverskueligt at få sammensat sit program rigtigt.

Hvis man lige er startet, kan det være svært at vælge hvilke muskler man skal træne og hvor ofte.

Overordnet set, gælder det om at lave øvelser, så man får trænet hele kroppen. Det behøver ikke at være nogle meget komplicerede eller tekniske øvelser. Det vigtigste i starten er nemlig blot at man laver den samme øvelse flere uger i træk. Det vil nemlig vende kroppen til at træne den muskel. Man vil derfor hurtigere kunne gå op i kg. Når man har fået styr på den øvelse, kan man gå videre med andre øvelser der træner det samme.

 

Hvis man er i tvivl om hvilke øvelser man skal lave, er det en god ide at sørge for at man får de store muskler i kroppen trænet. Vi anbefaler at man i løbet af en uge får lavet følgende øvelser:

Bænkpræs

Squat

Dødsløft

Disse øvelser sørger nemlig for at træne en rigtig stor del af kroppens muskler.

Styrketræning og maskiner.

Hvis man gerne vil styrketræne på den bedst mulige måde, er det altid bedst at træne med frie vægte. Det er der nemlig en del årsager til:

  1. Koordinationsmæssige egenskaber trænes ikke. Kroppen bliver derfor ikke trænet til at bruge de muskler der trænes ordenligt.
  2. Det er mere tidskrævende, fordi der kun trænes en muskelgruppe ad gangen.
  3. Overførselsværdien til andre maskiner er meget lille, fordi man ikke får styrket balancen.

Dermed er det ikke sagt, at det udelukkende er dårligt at styrketræne med maskiner. Tit når man er nybegynder kan det være svært at lave øvelser med fri vægt, fordi man ikke har balancen til det. Derfor kan de være gode til at lære teknikken til frie vægte.

Samtidig er der lille risiko for at få skader når man træner med maskiner. Derfor er det godt til hvis man lige er startet med at styrketræne, men når man har trænet i noget tid, vil vi alligevel anbefale, at man begynder at træne med frie vægte.

Styrketræning tjekliste:

  1. Husk at sætte dig et mål med din træning
  2. Lav en fast plan, så du sikrer dig at du får trænet hele kroppen.
  3. Lav faste træningstidspunkter. Det er bedst for både kroppen og din planlægning
  4. Find nogle faste øvelser der træner de store muskler i kroppen.
  5. Husk at det er bedst at træne med frie vægte, men at maskiner også kan være brugbare.